Які заготовки зробити на зиму, щоб отримувати більше вітамінів

Взимку свіжих сезонних овочів, фруктів і ягід стає менше, але частину продуктів можна заздалегідь заготовити вдома.

Розповідаємо, що заморозити, засушити або заквасити восени, щоб узимку урізноманітнити раціон і отримувати більше корисних речовин.

Які заготовки найкраще зберігають поживні речовини

Спосіб заготівлі має значення. Тривале нагрівання під час варіння та консервування може зменшувати кількість деяких чутливих до температури вітамінів.

Тому для частини овочів, фруктів і ягід хорошим варіантом є заморожування. Воно дозволяє зберігати продукти протягом тривалого часу без додавання великої кількості цукру.

Також можна використовувати сушіння та ферментацію. А ось варення, джеми та компоти теж можуть бути частиною зимового раціону, але через додавання цукру їх не варто сприймати як основне джерело вітамінів.

Заморозьте ягоди

Один із найпростіших варіантів — заморозити сезонні ягоди.

На зиму можна заготовити:

• малину;

• смородину;

• чорницю;

• полуницю;

• вишню;

• обліпиху;

• аґрус.

Перед заморожуванням ягоди переберіть, видаліть зіпсовані та добре обсушіть. М'які ягоди краще спочатку розкласти тонким шаром на дошці або таці й заморозити, а вже потім пересипати в пакет чи контейнер.

Так вони менше злипаються.

Взимку заморожені ягоди можна додавати до каші, йогурту, сирної запіканки або смузі.

Заготовте овочі для супів і гарнірів

Заморожувати можна не лише ягоди.

Для зимового раціону зручно заготовити:

• солодкий перець;

• броколі;

• цвітну капусту;

• зелений горошок;

• стручкову квасолю;

• моркву;

• гарбуз;

• зелень.

Овочі можна заморожувати окремо або робити готові суміші для супу чи рагу.

Наприклад, нарізати моркву, солодкий перець, броколі та стручкову квасолю, розкласти порціями й використовувати взимку для швидкого приготування овочевого супу або гарніру.

Заморозьте гарбуз

Гарбуз — один із найзручніших осінніх продуктів для зимових запасів.

Його можна:

• нарізати кубиками й заморозити;

• приготувати пюре та заморозити порціями;

• запекти, подрібнити та використовувати для каш, супів і випічки.

Гарбуз містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А.

Заморожене пюре взимку можна додавати до каші, супу-пюре, млинців або запіканки.

Зробіть квашену капусту

Квашена капуста — ще одна традиційна зимова заготовка.

Під час молочнокислої ферментації в продукті утворюються молочнокислі бактерії. Квашені овочі можуть бути джерелом клітковини та інших поживних речовин.

Для заготівлі можна використовувати не лише білокачанну капусту. Також квасять моркву, буряк, огірки та інші овочі.

Важливо дотримуватися перевіреного рецепта та правил ферментації, адже неправильне приготування може бути небезпечним.

Заготуйте зелень

Петрушку, кріп, шпинат та іншу зелень можна заморозити невеликими порціями.

Зелень помийте, добре обсушіть, подрібніть і розкладіть у невеликі пакети або контейнери.

Ще один варіант — заморозити зелень у формочках для льоду з невеликою кількістю води або олії.

Таку заготівлю зручно додавати до супів, соусів, омлетів і тушкованих овочів.

Насушіть яблука

Сушіння дозволяє зберігати яблука протягом тривалого часу та використовувати їх узимку для компотів, чаю або перекусів.

Яблука потрібно вимити, видалити серцевину, нарізати тонкими шматочками й висушити в духовці, сушарці або дегідраторі відповідно до інструкції приладу.

Сухофрукти містять багато природних цукрів, тому їх краще їсти помірними порціями.

Заморозьте яблука та груші

Якщо врожай великий і фрукти швидко псуються, частину можна заморозити.

Яблука та груші краще використовувати для страв після розморожування — наприклад, для пирогів, каш, компотів або запікання.

Для цього їх миють, очищають за бажанням, видаляють серцевину та нарізають шматочками. Щоб шматочки не займали багато місця, їх можна заморожувати порціями.

Зробіть ягідне пюре без великої кількості цукру

Ще один варіант — перетерти ягоди з невеликою кількістю цукру або без нього та заморозити порціями.

Таку заготівлю можна додавати до каші, натурального йогурту або сиру.

Водночас якщо пюре містить багато цукру, воно вже більше нагадує солодкий десерт, ніж спосіб збільшити кількість ягід у раціоні.

Приготуйте томатне пюре

Восени можна заготовити помідори у вигляді домашнього пюре або соусу.

Його взимку використовують для супів, рагу, соусів, пасти та інших страв.

Якщо готуєте консервований томатний соус, важливо користуватися перевіреним рецептом і не змінювати пропорції кислоти та інших інгредієнтів навмання. Для домашньої консервації безпека важливіша за експерименти з рецептом.

Чи варто робити варення

Варення та джеми теж можуть бути зимовою заготовкою, але не варто розраховувати на них як на головне джерело вітамінів.

Під час тривалого нагрівання частина вітамінів руйнується, а велика кількість цукру підвищує калорійність продукту.

Тому варення краще сприймати як десерт або спосіб зберегти смак фруктів і ягід, а для щоденного раціону взимку робити ставку на заморожені, свіжі, сушені та ферментовані продукти.

А що з компотами

Домашній компот може бути частиною зимового меню, але його поживна цінність залежить від рецепта та способу приготування.

Якщо додавати багато цукру, напій матиме високу кількість вільних цукрів. Тому для повсякденного харчування краще не робити компот надто солодким.

Також не варто довго кип'ятити фрукти без потреби — частина чутливих до температури вітамінів при нагріванні руйнується.

Як скласти корисний запас на зиму

Не обов'язково заготовляти десятки банок одного продукту. Практичніше зробити різноманітний запас.

Наприклад:

Для ягід: заморозити кілька видів сезонних ягід.

Для овочів: зробити суміші з перцю, броколі, моркви, зеленого горошку та інших овочів.

Для фруктів: частину яблук і груш залишити на зберігання, частину заморозити або висушити.

Для супів: заморозити гарбуз, зелень та овочеві суміші.

Для ферментованих продуктів: приготувати квашену капусту або інші овочі за перевіреним рецептом.

Так узимку буде простіше регулярно додавати рослинні продукти до раціону.

Не забувайте про звичайні свіжі продукти

Домашні заготовки не повинні повністю замінювати свіжі продукти.

Взимку можна купувати капусту, моркву, буряк, гарбуз, яблука та інші овочі й фрукти, які добре зберігаються.

Також раціон варто доповнювати крупами, бобовими, яйцями, рибою, м'ясом, молочними продуктами, горіхами та насінням.

Організм отримує різні поживні речовини з різних продуктів, тому різноманітність раціону важливіша за одну конкретну «вітамінну» заготівлю.

Головне

Якщо хочеться зробити корисні запаси на зиму, найкраще заздалегідь заморозити сезонні ягоди, овочі, зелень і гарбуз, насушити яблук, заквасити капусту та зробити фруктові або ягідні заготовки без надлишку цукру.

Водночас жодна домашня заготівля не замінить різноманітного раціону. Узимку варто поєднувати заготовлені продукти зі свіжими овочами та фруктами, крупами, бобовими, білковими продуктами та іншими складниками збалансованого харчування.