Як не набрати зайву вагу восени: прості поради без жорстких дієт

Восени стає холодніше, світловий день скорочується, а разом із цим може змінюватися апетит і щоденна активність.

Розповідаємо, як харчуватися восени, щоб не набрати зайву вагу, не відмовляючись від улюблених страв і не сідаючи на суворі дієти.

Чому восени можна почати їсти більше

Восени змінюється звичний режим дня. Людина може менше часу проводити надворі, рідше гуляти та загалом бути менш активною.

До цього додається бажання їсти більш калорійні та ситні страви — випічку, солодощі, гарячі напої з додатками, жирні соуси або великі порції гарячої їжі.

Окрему роль може відігравати скорочення світлового дня. Воно впливає на сон і добові ритми, а недосипання може бути пов'язане з підвищенням апетиту та змінами харчової поведінки.

Втім, саме по собі похолодання не означає, що восени людина обов'язково набере вагу. Найбільше значення мають загальна кількість їжі, напоїв та рівень фізичної активності.

Не пропускайте основні прийоми їжі

Якщо протягом дня майже нічого не їсти, ввечері може бути складніше контролювати голод.

Тому замість постійного перекушування краще організувати нормальні прийоми їжі та включати до них продукти, які добре насичують.

Наприклад, до сніданку, обіду чи вечері можна додати:

• яйця;

• рибу;

• м'ясо або птицю;

• бобові;

• кисломолочні продукти;

• овочі;

• цільнозернові продукти.

Не існує єдиного правильного режиму харчування для всіх. Важливіше, щоб раціон відповідав вашим потребам і допомагав не переїдати через сильний голод.

Додавайте більше овочів та сезонних продуктів

Осінь — хороший час для овочів, фруктів і ягід, які можна додавати до звичних страв.

Гарбуз, капуста, морква, буряк, яблука, груші та інші сезонні продукти допомагають урізноманітнити раціон.

Овочі та фрукти містять клітковину, яка додає об'єму їжі та може допомагати довше залишатися ситими.

Але корисний продукт не стає автоматично «безкалорійним». Наприклад, горіхи, сухофрукти, сир або насіння можуть бути поживними, але їхня калорійність досить висока. Тому важливий і розмір порції.

Обережно з осінніми напоями

Восени хочеться частіше пити чай, каву, какао або гарячий шоколад.

Проблема може бути не в самому напої, а в тому, що до нього додають. Цукор, сиропи, вершки, збиті вершки та солодкі топінги можуть суттєво збільшити калорійність напою.

Якщо пити кілька таких напоїв на день, додаткові калорії можуть накопичуватися непомітно.

Тому не обов'язково відмовлятися від улюбленої кави. Можна просто контролювати кількість цукру та солодких добавок.

Не забороняйте собі солодке

Повна заборона на улюблені продукти не завжди допомагає контролювати вагу.

Якщо дуже хочеться десерту, його можна залишити в раціоні, але стежити за порцією та загальною кількістю їжі протягом дня.

Наприклад, замість того щоб їсти солодке автоматично щоразу під час перегляду серіалу, можна свідомо вибрати невелику порцію десерту.

Такий підхід зазвичай простіше підтримувати довгостроково, ніж суворі обмеження.

Не забувайте про фізичну активність

Коли на вулиці холодно й темно, люди часто менше ходять пішки.

Тому восени варто свідомо залишати у розкладі рухову активність. Це не обов'язково має бути спортзал.

Можна:

• більше ходити пішки;

• користуватися сходами замість ліфта;

• гуляти вдень;

• робити коротку розминку під час роботи;

• тренуватися вдома;

• займатися танцями, плаванням або іншим видом активності, який вам подобається.

Регулярний рух важливий не лише для контролю ваги, а й для загального здоров'я.

Не використовуйте їжу як спосіб зігрітися

Коли стає холодно, легко звикнути постійно щось їсти або пити солодкі гарячі напої.

Але відчуття холоду не завжди означає голод.

Перед тим як іти за черговим перекусом, варто подумати, коли ви востаннє їли. Якщо це було нещодавно, можливо, вам просто холодно, нудно або хочеться зробити перерву.

Іноді достатньо теплого несолодкого напою, теплого одягу або короткої прогулянки.

Слідкуйте за розміром порцій

Восени на столі з'являється більше ситних страв: картопля, каші, запіканки, пироги, супи з вершками та інші домашні страви.

Відмовлятися від них не потрібно. Натомість можна контролювати порції.

Простий варіант — покласти на тарілку достатню кількість овочів, додати джерело білка та гарнір. Так легше отримати ситний прийом їжі без надмірної кількості продуктів.

Також корисно їсти повільніше та не поспішати брати добавку одразу після завершення тарілки.

Не забувайте про сон

Недосипання може впливати на апетит і харчову поведінку.

Восени через ранній захід сонця та зміну режиму може з'являтися бажання довше залишатися перед телевізором або телефоном, а сон зміщується на пізніший час.

Тому варто намагатися підтримувати регулярний режим сну.

Повноцінний сон не є способом схуднення сам по собі, але він є важливою частиною здорового способу життя та може допомагати краще контролювати апетит.

Не сідайте на сувору дієту після одного переїдання

Якщо одного вечора ви з'їли більше, ніж планували, не потрібно наступного дня голодувати або повністю відмовлятися від їжі.

Один ситний прийом їжі не визначає зміни ваги. Важливішими є харчові звички протягом тривалого періоду.

Краще просто повернутися до звичайного режиму харчування та активності.

Що робити, якщо восени вага все-таки почала зростати

Невеликі коливання ваги можуть бути пов'язані не лише зі зміною кількості жирової тканини. На цифру на вагах впливають вода в організмі, вміст кишечника, кількість солі та вуглеводів у раціоні та інші фактори.

Тому не варто робити висновки лише за одним зважуванням.

Якщо вага стабільно збільшується протягом тривалого часу, варто подивитися на загальний раціон, активність, сон і розмір порцій.

Якщо ж зміна ваги є різкою та незрозумілою або супроводжується іншими симптомами, варто обговорити це з лікарем.

Простий план на осінь

Щоб не перетворювати харчування на постійний підрахунок калорій, можна почати з кількох простих звичок:

Їжте регулярно. Не доводьте себе до сильного голоду.

Додавайте овочі та фрукти. Використовуйте сезонні продукти.

Слідкуйте за напоями. Особливо за кавою та какао з великою кількістю цукру й добавок.

Залишайтеся активними. Навіть щоденна ходьба має значення.

Спіть достатньо. Намагайтеся підтримувати стабільний режим.

Не забороняйте собі все. Улюблені продукти можуть залишатися в раціоні в помірній кількості.

Головне

Щоб не набрати зайву вагу восени, не потрібно відмовлятися від усіх улюблених продуктів або переходити на сувору дієту. Значно важливіше підтримувати регулярне харчування, достатню фізичну активність, нормальний сон і помірність у висококалорійних продуктах та напоях.

Осінні страви — гарбуз, яблука, груші, каші, супи — цілком можуть бути частиною збалансованого раціону. Головне — стежити за загальною кількістю їжі та не компенсувати меншу активність постійними перекусами.