Як добре спати: що насправді допомагає відновленню організму

Сон — це одна з найпростіших людських потреб, яку сучасна людина часто ставить на останнє місце.

Робота до пізньої ночі, нескінченні стрічки соцмереж, стрес через новини — усе це вкрадає години, які мали б належати відпочинку. Згідно з дослідженням Американської академії медицини сну, понад 35% дорослих сплять менше семи годин на добу, хоча організму потрібно не менше восьми. В Україні ситуація подібна: після повномасштабної війни, тривог і вимушених переїздів багато людей страждають на безсоння або поверхневий сон. Недосипання впливає не лише на настрій, а й на пам’ять, імунну систему, гормональний баланс. Людина стає дратівливою, її реакції сповільнюються, а концентрація падає. Та найнебезпечніше — хронічна втома поступово стає звичною, і тоді вже важко згадати, що означає бути по-справжньому відпочилою.

Як мозок “прибирає” під час сну

Сон — це не пасивний стан. Поки ми спимо, мозок активно працює: сортує спогади, видаляє непотрібну інформацію, “перепаковує” емоційний досвід. У фазі глибокого сну активується так звана глімфатична система — механізм очищення мозку від токсичних відходів, зокрема білка бета-амілоїду, який пов’язують із розвитком хвороби Альцгеймера. У цей час знижується частота серцевих скорочень, температура тіла трохи падає, а тіло буквально “перезавантажується”. Якщо ж сон уривчастий, глімфатична система не встигає завершити очищення, і людина прокидається з відчуттям важкості у голові. Саме тому безперервні 7–9 годин сну є критично важливими для когнітивного здоров’я. Нейрофізіологи навіть називають сон “домашнім ремонтом” мозку — нічним відновленням, яке не можна замінити кавою чи енергетиком.

3. Режим і ритуали — основа якісного сну

Більшість проблем зі сном не пов’язані з медичними діагнозами, а з відсутністю режиму. Організм — це система, яка любить повторюваність. Якщо лягати і вставати в різний час, тіло не встигає налаштуватися на природні ритми вироблення мелатоніну — гормону, що регулює сон. Корисно виробити “вечірні ритуали”: вимикати екрани за годину до сну, пити теплу воду чи трав’яний чай, провітрювати кімнату. У психології це називають гігієною сну— звичками, що сигналізують мозку: час уповільнитися. Важливим є й середовище: прохолодна кімната (близько 18–20°C), тиша, темрява або маска для очей. Навіть невелике джерело світла може пригнічувати вироблення мелатоніну, тож краще обрати щільні штори або вимкнути підсвітки техніки. Люди, які лягають спати у той самий час, мають стабільніший настрій і менше скаржаться на тривожність.

Що шкодить сну навіть більше, ніж гаджети

Мало хто усвідомлює, що проблеми зі сном часто починаються не ввечері, а ще вдень. Надлишок кофеїну після обіду, пропущені прийоми їжі, постійний стрес, сидячий спосіб життя — усе це формує фізіологічну напругу, яку організм потім не може “вимкнути”. Кава після 16:00 залишається активною у крові до пізньої ночі, навіть якщо ми цього не відчуваємо. Так само алкоголь, який багатьом здається “розслаблюючим”, насправді порушує фазу глибокого сну: людина може заснути швидше, але сон стає поверхневим. Сучасні дослідження також доводять: перегляд новин або робочих чатів перед сном підвищує рівень кортизолу — гормону стресу, який блокує мелатонін. Тож навіть короткий скрол у ліжку здатен “розбудити” нервову систему на кілька годин. Найкраще — створити правило “цифрового детоксу” хоча б за годину до сну.

Рух і світло — природні регулятори

Сон тісно пов’язаний із тим, як ми проводимо день. Фізична активність, навіть помірна, покращує якість сну, бо допомагає організму витратити накопичену енергію. Прогулянка просто неба чи ранкове світло запускають циркадні ритми — внутрішній годинник, який регулює, коли нам хочеться спати, а коли бути активними. Якщо людина проводить увесь день у штучному освітленні, мозок плутається і не розуміє, коли настав “вечір”. Саме тому лікарі радять: хоча б 20 хвилин на день варто проводити надворі без сонцезахисних окулярів — щоб сітківка отримала сигнал про природне світло. Також допомагає невелике фізичне навантаження вранці або вдень: піші прогулянки, плавання, йога. Головне — не тренуватися за годину до сну, бо підвищений пульс і температура тіла можуть завадити заснути.

Коли безсоння — це сигнал, а не звичка

Якщо проблеми зі сном тривають понад місяць, варто звернутися до лікаря або сомнолога. Безсоння може бути симптомом депресії, тривожного розладу, гормональних збоїв чи посттравматичного стресу. Часто люди намагаються “просто перетерпіти”, але хронічне недосипання лише поглиблює психологічні труднощі. У медицині навіть існує термін “інсомнія поведінкова” — коли страх не заснути стає причиною безсоння. У таких випадках допомагає когнітивно-поведінкова терапія сну (CBT-I), яка навчає мозок не боятися нічної тиші. Важливо розуміти: сон — не слабкість і не марна трата часу. Це базова функція виживання, від якої залежить пам’ять, імунітет, здатність приймати рішення і навіть емпатія.

Добре спати — означає поважати свій організм і давати йому шанс відновитися, щоб вдень залишатися справді живим, а не просто пильним.