Осіння хандра: чому настрій падає і як цьому протистояти

З приходом осені багато людей відчувають зміни у своєму самопочутті: зниження настрою, втому, проблеми зі сном і навіть апатію.

Психологи пояснюють це явище кількома факторами. По-перше, скорочується тривалість світлового дня, що впливає на вироблення серотоніну та мелатоніну — гормонів, які відповідають за настрій і сон. По-друге, холодніша погода та дощі зменшують кількість часу, проведеного на вулиці, а отже — знижується фізична активність і контакт із сонячним світлом.

«Сезонна зміна настрою — це нормальна реакція організму на зовнішні обставини. Вона може проявлятися у вигляді так званого сезонного афективного розладу, але частіше ми маємо справу зі звичайним осіннім смутком», — пояснює психотерапевтка Оксана Гриневич.

Дослідження показують, що близько 15% людей у світі відчувають сезонні коливання настрою, і жінки схильні до цього частіше, ніж чоловіки. Водночас експерти наголошують: попередити осінню апатію можливо, якщо правильно організувати свій день та харчування.

Світло як терапія: роль сонця та штучного освітлення

Одним із ключових способів боротьби з осінньою меланхолією є збільшення кількості світла. Навіть у похмурі дні варто виходити на вулицю хоча б на 20–30 хвилин, адже природне освітлення позитивно впливає на циркадні ритми організму.

«Найефективнішим способом підтримати настрій є прогулянки вранці, коли світло допомагає “запустити” внутрішній годинник», — додає психотерапевтка.

Для тих, хто працює в офісі або вдома, корисними можуть стати лампи денного світла чи спеціальні пристрої для світлотерапії. Дослідження Гарвардської медичної школи доводять, що використання таких ламп протягом 30 хвилин на день суттєво знижує симптоми сезонного афективного розладу. Також важливо подбати про правильне штучне освітлення у помешканні: тепле, розсіяне світло ввечері та яскраві лампи вдень допомагають зменшити відчуття втоми. Світло — це не лише практичний інструмент, а й своєрідний психологічний ресурс, який дає відчуття затишку та комфорту.

Рух і харчування: чим підживити організм восени

Осінь часто асоціюється з більш сидячим способом життя: люди рідше гуляють, менше займаються спортом. Однак саме фізична активність допомагає виробляти ендорфіни — гормони радості. Навіть легкі навантаження, як-от йога, танці чи піші прогулянки, можуть суттєво змінити настрій. Дієтологи також радять звернути увагу на харчування. Восени в раціоні мають бути продукти, багаті на вітамін D (риба, яйця, молочні продукти), магній (горіхи, насіння, бобові) та омега-3 жирні кислоти. Їжа напряму впливає на роботу мозку. Недостатність вітаміну D та магнію часто супроводжується дратівливістю та сонливістю. Важливу роль відіграють і теплі напої: трав’яні чаї з м’ятою чи мелісою знімають стрес, а імбир з лимоном підтримує імунітет. Таким чином, прості зміни у харчуванні й режимі руху здатні помітно підвищити рівень енергії навіть у найпохмуріший осінній день.

Психологічна підтримка: ритуали та спілкування

Крім фізичних чинників, важливо подбати і про психологічний комфорт. Експерти радять створювати власні «ритуали радості», які допомагають пережити осінню сірість. Це може бути щовечірнє читання улюбленої книги, ведення щоденника подяки чи маленькі хобі, що приносять задоволення. Важливим ресурсом залишається й спілкування з людьми: зустрічі з друзями, сімейні вечері або навіть розмови телефоном можуть зменшувати відчуття самотності.

«Соціальні зв’язки — один із найсильніших чинників, що впливають на психічне здоров’я. Навіть кілька хвилин якісного спілкування щодня здатні підняти настрій», — наголошує психотерапевтка.

Якщо ж апатія чи смуток затягуються на кілька тижнів, варто звернутися до фахівця. Психотерапія та підтримка лікаря допоможуть не лише пережити сезонні труднощі, а й знайти нові стратегії боротьби зі стресом.

Осінь може бути не лише часом втрат енергії, а й періодом турботи про себе, якщо сприймати її як нагоду для відновлення.