Один человек без будильника просыпается в шесть утра и к девяти уже успевает сделать половину запланированного. Другому лучше не задавать сложных вопросов до первой чашки кофе, зато ближе к полуночи он чувствует себя всё ещё бодрым и активным.
Обычно мы объясняем это просто: «Я сова» или «Я жаворонок». Но действительно ли склонность рано вставать или поздно ложиться определяется генами? И главное – можно ли изменить свой привычный режим сна?
Мы правда рождаемся «совами» и «жаворонками»?
Склонность раньше или позже засыпать и просыпаться называется хронотипом. И это не просто привычка. Внутренние биологические часы у людей действительно работают по-разному, поэтому кому-то легче вставать рано, а кто-то достигает пика активности ближе к вечеру.
Генетика действительно влияет на хронотип. В 2019 году международная группа ученых, в которую вошли исследователи Университета Эксетера, Harvard Medical School, Massachusetts General Hospital и 23andMe, проанализировала данные почти 700 тысяч человек. Учёные обнаружили 351 участок генома, связанный со склонностью рано вставать. Затем они отдельно изучили режим сна более 85 тысяч участников. Оказалось, что люди с большим количеством генетических вариантов, характерных для «жаворонков», в среднем засыпали и просыпались примерно на 25 минут раньше. То есть гены действительно могут немного сдвигать наши внутренние часы, но не задают жёсткий режим на всю жизнь.
Когда внутренние часы спорят с будильником
Сложности начинаются, когда естественный ритм сна не совпадает с повседневным расписанием. Например, человеку комфортно засыпать около часа ночи, но на работу нужно вставать в 6:00. В будни он регулярно недосыпает, а на выходных пытается наверстать упущенное и спит до десяти или одиннадцати утра.
Такую разницу между внутренними часами и рабочим графиком называют «социальным джетлагом». Проще говоря, организм живет по одному времени, а работа, учёба и другие обязанности требуют другого. Получается своеобразная смена часовых поясов без путешествий по континентам.
При этом сам по себе поздний хронотип не хуже раннего. Проблемы возникают тогда, когда человек вынужден изо дня в день вставать значительно раньше, чем ему комфортно, а на выходных резко сдвигает режим в обратную сторону. В результате график сна постоянно меняется, а накопившийся за неделю недосып вряд ли можно компенсировать за выходные.
Можно ли перестроить режим сна
Полностью превратить убеждённую «сову» в человека, который легко встает в пять утра, вряд ли получится. Но немного сдвинуть время засыпания и сделать режим стабильнее вполне реально. Лучше всего работают простые привычки, которые повторяются каждый день.
-
Начинайте утро с дневного света. Он помогает внутренним часам понять, что день уже начался, и поддерживает более ранний ритм бодрствования.
-
Вечером приглушите освещение. Яркий свет перед сном может мешать организму вовремя переключиться на ночной режим.
-
Старайтесь вставать примерно в одно и то же время. Если в будни подъем в семь, а на выходных – ближе к полудню, внутренним часам приходится постоянно перестраиваться.
-
Не пейте кофе вечером. Бодрящие напитки только отодвигают сон на более позднее время.
-
Оставляйте время на спокойное завершение дня. Тёплый душ, расслабляющий массаж, успокаивающий чай, книга или лёгкая музыка помогают переключиться на отдых.
Когда график особенно напряженный и вечером сложно вовремя переключиться на отдых, привычную вечернюю рутину можно дополнить нутриентной поддержкой. На сайте Orthomol.life витамины Orthomol можно подобрать с учетом того, какая помощь нужна организму. Для поддержки сна при периодических или регулярных трудностях с засыпанием, а также в период нервного и эмоционального напряжения подойдет Orthomol Nemuri Night.
Один из основных компонентов комплекса – мелатонин, который участвует в регуляции биологического ритма и цикла «сон–бодрствование». Его дополняют экстракты мелиссы и пассифлоры – растительные компоненты, которые используются для поддержки организма при нервном возбуждении, эмоциональном напряжении и сложностях с засыпанием.
Суточная порция Orthomol Nemuri Night – одно распыление объёмом 0,2 мл непосредственно в ротовую полость примерно за 30 минут до сна. Формат спрея удобен ещё и тем, что компоненты могут быстрее всасываться через слизистую оболочку полости рта. Поэтому не нужно запивать средство водой или принимать таблетки – достаточно одного распыления перед сном.
Гены действительно могут немного сдвигать наши внутренние часы в сторону «совы» или «жаворонка», но не определяют работу наших биологических часов на всю жизнь. Хронотип задаёт склонность, а дальше многое зависит от ритма нашей жизни. Поэтому цель – не переделать «сову» в «жаворонка», а найти режим, при котором человеку комфортнее засыпать, просыпаться и чувствовать себя бодрым в течение дня.
