Коли життя стабільне, передбачуване та контрольоване, дотримуватись правильного харчування неважко. Але так буває не завжди: нова робота, довга подорож, період свят чи гостювання в друзів, зміни фінансового характеру чи навіть просто перепади настрою — все це впливає на раціон. Наприклад, на літньому відпочинку важко втриматися і не поїсти морозива, шашлику чи копчених ковбасок із пивом, якщо навколо всі ласують саме цим.

Інколи відступати від правил не страшно, якщо пам’ятати основні принципи здорового харчування. Ви можете адаптувати свій раціон до будь-яких ситуацій та час від часу балувати себе, не зловживаючи. Давайте розглянемо, які продукти повинні грати головну роль у меню, а від яких краще відмовитись або звести до мінімуму.

Раціон здорового харчування можна скласти самостійно або скористатися готовими варіантами раціонального двотижневого меню, зазирнувши до блогу METRO. А за посиланням ​https://www.metro.ua/Blogs/Ratsionalne-menyu/Dvotyzhnevyy-ratsion-eight ви знайдете пескетаріанське меню та список закупівель до нього від нутриціолога. З раціональним шопінгом від METRO ви зможете зробити своє харчування здоровим, а закупівлі — економними. 

Основні принципи вибору продуктів

Здорове харчування передбачає правильний баланс жирів, білків та вуглеводів, необхідну кількість вітамінів, мікроелементів та інших цінних речовин.

Основу раціону мають складають наступні продукти:

  1. Цільнозернові — виробляються з цільного зерна, включаючи ростки та висівки. У цільнозернових макаронах, хлібцях та інших виробах багато клітковини, мікроелементів (цинку, магнію, заліза), вітамінів (особливо групи В).

  2. Овочі та фрукти — джерело клітковини, цінних мінералів та вітамінів. Щоб отримати всі необхідні мікроелементи, вживайте фрукти та овочі різних кольорів — червоні, жовті, зелені, сині, помаранчеві та інші. 

  3. Білкові продукти — рослинні й тваринні. Основним джерелом рослинних білків є бобові — горох, нут, квасоля. Тваринні білки у великій кількості містяться у м'ясі, рибі та яйцях. Білки виступають будівельним матеріалом для організму, допомагають згортанню крові, виробленню важливих ферментів та гормонів.

  4. Молочні продукти — забезпечують організм кальцієм та іншими мікроелементами. У кисломолочному сирі міститься досить багато білків. Найбільш корисними для вживання є натуральний йогурт, кефір, ряжанка, сир не високої жирності. 

  5. Ненасичені жири (окрім трансжирів) — це корисні речовини, необхідні для функціонування організму в цілому та серця зокрема. Багато ненасичених жирів міститься у авокадо, оливках, кунжуті, гарбузовому насінні, горішках, рибі.

Що варто виключити або мінімізувати:

  • ультра-оброблені продукти зі складними добавками (снеки, чіпси, кондитерка тощо);

  • оброблені злакові;

  • червоне та ультра-оброблене м'ясо;

  • насичені жири, трансжири;

  • все, що має високий глікемічний індекс.

Крім того, варто обмежити споживання солі та рафінованого цукру.

Будьте уважні! Якщо вам потрібна лікувальна дієта або ви маєте хронічні захворювання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати режим харчування.