У спекотні дні ми більше пітніємо і разом із рідиною втрачаємо електроліти – натрій, калій та інші мінерали, необхідні для нормальної роботи організму.
На цьому тлі дедалі популярнішими стають спортивні напої, порошки та таблетки з електролітами, виробники яких обіцяють швидше відновлення водного балансу. Однак більшості людей, які проводять звичайний день у місті, спеціально «відновлювати електроліти» не потрібно.
Що таке електроліти, навіщо вони організму, коли у спеку достатньо звичайної води, а в яких ситуаціях можуть знадобитися спеціальні розчини – розповідаємо.
Що таке електроліти
Електролітами називають мінерали, які у рідинах організму мають електричний заряд. Серед найважливіших – натрій, калій, хлорид, кальцій і магній.
Вони беруть участь у багатьох процесах: допомагають підтримувати баланс рідини, необхідні для передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів та нормальної роботи серця.
Організм отримує електроліти переважно з їжі та напоїв. За звичайних умов різноманітного раціону цілком достатньо для поповнення їхніх запасів.
Чому у спеку ми втрачаємо електроліти
Щоб не перегрітися, організм виділяє піт. Його випаровування з поверхні шкіри допомагає знижувати температуру тіла.
Проте піт складається не лише з води. Разом із ним організм втрачає передусім натрій і хлорид, а також менші кількості інших електролітів.
Чим довше людина перебуває у спекотному середовищі та чим інтенсивніше пітніє, тим більшими можуть бути ці втрати.
Саме тому потреби офісного працівника, який більшу частину дня проводить у кондиціонованому приміщенні, і людини, яка кілька годин фізично працює на сонці, суттєво відрізняються.
Чи потрібно всім пити електроліти у спеку
Ні. Якщо людина здорова, нормально харчується і не має значних втрат рідини, зазвичай достатньо звичайної води.
Електроліти, які втрачаються протягом дня, можна відновити з їжею.
Наприклад, натрій ми отримуємо із солі та продуктів, що її містять, калій – із картоплі, бобових, овочів, фруктів та інших продуктів, а магній – із горіхів, насіння, бобових і цільнозернових продуктів.
Тому купувати спеціальний напій лише тому, що температура на вулиці перевищила +30°C, більшості людей не потрібно.
Коли електролітні напої можуть бути корисними
Інша ситуація виникає, коли людина тривалий час інтенсивно пітніє.
Це може траплятися під час:
- тривалих тренувань;
- бігу або велосипедних поїздок у спеку;
- важкої фізичної роботи на відкритому повітрі;
- багатогодинних походів;
- тривалого перебування у дуже спекотному середовищі.
У таких умовах разом із великою кількістю поту втрачається більше солей. Тоді напої, що містять воду та електроліти, можуть допомогти компенсувати втрати.
Потреба залежить не лише від тривалості навантаження, а й від температури, вологості, інтенсивності роботи та того, наскільки сильно конкретна людина пітніє.
Спортивний напій і розчин для регідратації – не одне й те саме
Ці продукти часто плутають.
Спортивні напої розроблені переважно для людей, які тривалий час займаються фізичною активністю. Вони можуть містити воду, натрій, інші електроліти та вуглеводи.
Аптечні оральні регідратаційні розчини мають інше призначення. Їх використовують для відновлення втраченої рідини та електролітів, зокрема при діареї або блюванні. Вони містять певне співвідношення солей і глюкози, яке сприяє всмоктуванню води в кишечнику.
Тому звичайний спортивний напій не варто автоматично вважати заміною розчину для оральної регідратації.
Чи потрібні електроліти після звичайного тренування
Якщо тренування триває недовго, проходить у комфортних умовах і людина не пітніє надмірно, зазвичай достатньо води та нормального прийому їжі після фізичної активності.
Інша справа – тривале інтенсивне тренування у спеку, марафон, довга велосипедна поїздка або інше навантаження, під час якого людина втрачає багато поту.
У таких ситуаціях поповнення електролітів може бути доречним.
Як зрозуміти, що організм втратив багато рідини
На зневоднення можуть вказувати:
- сильна спрага;
- сухість у роті;
- головний біль;
- слабкість;
- запаморочення;
- темніша сеча;
- рідше сечовипускання.
Водночас сильна слабкість, сплутаність свідомості, непритомність, дуже висока температура тіла або погіршення стану після тривалого перебування на спеці можуть бути ознаками серйозного перегрівання. У такому разі потрібна медична допомога, а не просто пляшка спортивного напою.
Чи можна пити забагато води
Хоча зневоднення у спеку зустрічається значно частіше, надмірне споживання води теж може становити проблему.
Якщо за короткий проміжок часу випити дуже багато звичайної води, особливо на тлі тривалого інтенсивного навантаження і значних втрат натрію з потом, концентрація натрію в крові може надмірно знизитися. Такий стан називають гіпонатріємією.
Вона може проявлятися нудотою, головним болем, слабкістю, сплутаністю свідомості, а у важких випадках становити загрозу для життя.
Тому принцип «чим більше води, тим краще» також неправильний.
Чи варто купувати воду з електролітами для щоденного пиття
Для більшості здорових людей особливої переваги перед звичайною водою вона не має.
Крім того, деякі спортивні та електролітні напої містять доданий цукор, ароматизатори або значну кількість натрію. Якщо людина п'є їх щодня без значних фізичних навантажень, це може бути просто зайвим джерелом цукру та солі.
Перед покупкою варто подивитися на склад і кількість цукру та натрію в одній порції.
Чи можна зробити електролітний напій самостійно
Домашні напої з води, солі, цукру та фруктового соку часто пропонують у соцмережах як альтернативу аптечним засобам.
Для звичайного пиття під час спеки здоровій людині така суміш переважно не потрібна.
А якщо йдеться про лікування зневоднення через блювання чи діарею, краще використовувати спеціальні оральні регідратаційні розчини з правильним співвідношенням компонентів, а не експериментувати з концентраціями самостійно.
Кому потрібно бути особливо обережним
Самостійно регулярно приймати концентровані електролітні добавки не варто людям із захворюваннями нирок, серцевою недостатністю та деякими іншими хронічними станами, а також тим, хто приймає препарати, здатні впливати на рівень калію або натрію.
У таких випадках надлишок певного електроліту може бути не менш небезпечним, ніж його нестача.
Головний висновок
Електроліти справді необхідні організму, а під час потовиділення ми втрачаємо частину з них. Проте це не означає, що кожній людині у спекотний день потрібен спеціальний спортивний напій або порошок з електролітами. Якщо ви не маєте значного фізичного навантаження, нормально харчуєтеся та проводите звичайний день, для підтримання водного балансу переважно достатньо води та повноцінного раціону. Додаткове поповнення електролітів стає актуальнішим при тривалому інтенсивному навантаженні, сильному потовиділенні або значній втраті рідини.