Останніми роками про білок говорять значно більше, ніж раніше.
Його рекламують виробники спортивного харчування, дієтологи радять збільшувати його кількість у раціоні, а в соцмережах можна знайти сотні рецептів із позначкою «високобілковий». Проте більшість людей досі асоціюють білок лише з набором м’язової маси та спортом.
Насправді його роль значно ширша. Білок є одним із головних будівельних матеріалів для організму. Він потрібен для роботи м’язів, імунної системи, вироблення гормонів, відновлення тканин, здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
Коли білка бракує, організм не завжди подає очевидні сигнали. Часто люди роками списують симптоми на втому, стрес або вік, хоча причиною може бути саме незбалансоване харчування.
Чому білок настільки важливий
Білки складаються з амінокислот — своєрідних «цеглинок», із яких побудовані клітини організму.
Вони беруть участь практично в усіх життєво важливих процесах:
- формуванні м’язової тканини;
- виробленні ферментів;
- роботі імунної системи;
- синтезі гормонів;
- загоєнні ран;
- підтримці здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
На відміну від жирів, організм не має великих запасів білка. Саме тому його потрібно регулярно отримувати з їжею.
«Білок необхідний не лише спортсменам. Його достатня кількість важлива для кожної людини незалежно від віку та рівня фізичної активності», — пояснює дієтологиня Наталія Шевченко.
Постійна втома без очевидної причини
Одним із перших симптомів нестачі білка може бути відчуття постійної втоми.
Організм починає економити ресурси та працює менш ефективно. Людині складніше концентруватися, знижується працездатність, а звичні навантаження можуть даватися значно важче.
Проблема в тому, що такий симптом легко сплутати з наслідками стресу, недосипання або перевтоми.
Саме тому багато людей навіть не підозрюють, що причина може критися у харчуванні.
Випадіння волосся
Волосся не є життєво важливим органом, тому при дефіциті поживних речовин організм починає економити саме на ньому.
Через нестачу білка волосся може:
- ставати тоншим;
- втрачати блиск;
- ламатися;
- випадати інтенсивніше, ніж зазвичай.
Особливо помітним це може бути через кілька місяців після різкого схуднення або суворої дієти.
«Багато пацієнтів звертаються до трихолога через випадіння волосся, але іноді проблема починається саме з дефіциту білка в раціоні», — зазначає експертка.
Постійне відчуття голоду
Білок допомагає довше залишатися ситими. Якщо його недостатньо, людина може швидше зголодніти навіть після повноцінного прийому їжі.
Особливо часто виникає тяга до:
- солодкого;
- випічки;
- швидких перекусів;
- калорійної їжі.
Причина проста: організм намагається знайти джерело енергії та сигналізує про потребу в поживних речовинах.
Саме тому дієтологи радять включати джерело білка до кожного основного прийому їжі.
Втрата м’язової маси
Коли організм не отримує достатньо білка, він може почати використовувати власні м’язи як джерело амінокислот.
Особливо помітно це стає у людей старшого віку.
Людина може помічати:
- зменшення сили;
- швидку втому під час фізичних навантажень;
- складність підніматися сходами;
- втрату м’язового тонусу.
Саме тому достатня кількість білка є одним із ключових факторів профілактики вікової втрати м’язової маси.
Часті застуди та повільне одужання
Білок необхідний для нормальної роботи імунної системи.
Антитіла, які допомагають боротися з інфекціями, також складаються з білкових структур.
При його нестачі людина може:
- частіше хворіти;
- довше відновлюватися після застуди;
- гірше переносити інфекційні захворювання.
Звичайно, це не означає, що кожна застуда пов’язана з білком. Але при тривалому дефіциті імунна система може працювати менш ефективно.
Набряки
Це менш відомий симптом, але він також може бути пов’язаний із нестачею білка.
Білки допомагають утримувати рідину всередині судин. Якщо їх бракує, частина рідини може накопичуватися у тканинах.
У результаті з’являються набряки, особливо в ділянці ніг або стоп.
Щоправда, цей симптом може бути пов’язаний і з багатьма іншими захворюваннями, тому потребує консультації лікаря.
Хто найчастіше стикається з дефіцитом білка
У групі ризику перебувають:
- люди похилого віку;
- особи, які дотримуються жорстких дієт;
- люди з порушеннями харчової поведінки;
- пацієнти із захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
- вегетаріанці та вегани, які не планують раціон належним чином.
Також проблема може виникати після різкого схуднення або тривалого обмеження калорій.
Скільки білка потрібно організму
Універсальної цифри для всіх не існує.
Потреба залежить від:
- віку;
- статі;
- ваги;
- рівня фізичної активності;
- стану здоров’я.
Для більшості здорових дорослих людей рекомендована кількість становить приблизно 0,8–1 грам білка на кілограм маси тіла на добу.
Для спортсменів, вагітних жінок, людей старшого віку або тих, хто відновлюється після хвороби, потреба може бути вищою.
З яких продуктів найкраще отримувати білок
Найбагатшими джерелами білка вважаються:
- яйця;
- риба;
- курятина;
- індичка;
- яловичина;
- молочні продукти;
- сир;
- бобові;
- сочевиця;
- нут;
- тофу.
Дієтологи радять не концентруватися лише на одному продукті, а формувати різноманітний раціон.
Особливо важливо рівномірно розподіляти білок протягом дня, а не намагатися отримати всю норму лише під час вечері.
Чому не варто захоплюватися білковими дієтами
Популярність високобілкового харчування призвела до появи іншої крайності — переконання, що чим більше білка, тим краще.
Проте лікарі наголошують: здоровий раціон має бути збалансованим.
Організму потрібні також:
- жири;
- вуглеводи;
- клітковина;
- вітаміни;
- мінерали.
Тому відмова від цілих груп продуктів заради збільшення кількості білка не завжди є корисною.
Чому проблема часто залишається непоміченою
Дефіцит білка рідко проявляється одним яскравим симптомом. Найчастіше це поєднання втоми, слабкості, постійного голоду, погіршення стану волосся та зниження фізичної витривалості.
Саме тому люди можуть роками не пов’язувати своє самопочуття з харчуванням.
Лікарі наголошують: білок — це не лише про спорт чи красиве тіло. Це один із базових компонентів здоров’я, який впливає практично на всі системи організму. Іноді саме перегляд щоденного раціону може стати першим кроком до покращення самопочуття та рівня енергії.